High bar squat vs low bar squat

De squat is een oefening die gepopulariseerd werd tijdens de fitnessrevolutie van de jaren zestig en zeventig van de 20e eeuw. De squat is snel uitgegroeid tot misschien wel dé basisoefening van elke zichzelf serieus nemende krachtatleet. Als onderdeel van het powerlifting is het daarnaast een absolute graadmeter van pure kracht geworden.

Naarmate de verschillende krachtsporten - powerlifting, bodybuilding, fitness, later ook crossfit - aan populariteit wonnen en soms ook weer verloren (gewichtheffen) werd er steeds meer kennis vergaard over de functionaliteit van de verschillende oefeningen. Zo ontstonden er ook varianten op de squat, bijvoorbeeld de front squat, de zercher squat, de hatfield squat. Binnen de categorie ‘back squat’ ontstond er een duidelijk onderscheid tussen de high bar squat en de low bar squat. De high bar squat verschilt op een aantal punten van de low bar squat. Deze punten worden hieronder beschreven. Zij hangen allen met elkaar samen. Let op: dit korte artikel bevat een behoorlijk technische kern, maar is daarmee hopelijk niet minder interessant.

Allereerst de positie van de halter. De halter ligt bij de high bar squat hoger op de rug, namelijk bovenop de trapezius. Bij de low bar squat ligt de halter op of vlak boven de spina scapulae (bovenste rand van het schouderblad). Dit verkleint de range of motion of ROM van de squatbeweging. De ROM is de afstand die in dit geval de halter aflegt tijdens het uitvoeren van de oefening. Dit is de eerste maar niet per se de belangrijkste reden waarom bij een low bar squat vaak grotere gewichten worden verplaatst dan bij de high bar variant.

Bij de positionering van de halter en de uitvoering van de oefening is het heel belangrijk om te begrijpen dat het menselijk lichaam in stilstand balanceert boven het midden van de voet. Wanneer dit niet zo is val je voor- of achterover. Zeker met een halter op de rug is het uitermate vervelend om dit te moeten corrigeren. Dit kost veel kracht. Daarom móét de halter zich altijd boven het midden van de voet begeven.

Dit zorgt er weer voor dat bij een squat waarbij de halter meer naar achteren ligt (low bar) het torso altijd meer naar voren gekanteld zal zijn, want anders kan de halter niet boven het midden van de voet blijven. Wanneer de halter zich vóór of achter het middelpunt van de voet begeeft creëer je een hefboom die de lift onnodig aanzienlijk veel moeilijker zal maken. Zet maar eens een volle boodschappentas tussen je voeten neer of 15 centimeter bij je vandaan. Je zult merken dat in het tweede geval de tas veel moeilijker op te pakken is. Hoe korter de hefboom, hoe gemakkelijker het gewicht te verplaatsen is.

Diezelfde hefboomwerking is ontzettend belangrijk bij het begrijpen van het verschil in gebruikte krachten bij een high bar en een low bar squat.

Schematische weergave van een low bar squat & een high bar squat

Teneinde de halter boven het midden van de voet te houden (zie stippellijn in de afbeelding) is bij de low bar squat een meer voorovergebogen positie - forward lean - van het torso en een relatief kleinere heuphoek nodig. Bij de high bar squat is juist een meer erecte positie van het bovenlichaam nodig met knieën die vrij ver naar voren komen en een relatief grotere heuphoek. We kunnen concluderen dat doordat de high bar squat minder forward lean nodig heeft dan de low bar squat er een langere hefboom ontstaat tussen de knie en de stippellijn die het middelpunt van de zwaartekracht aangeeft.

Bij de low bar squat zien we een aanzienlijk kortere hefboom tussen knie en stippellijn maar in vergelijking juist weer een wat langere hefboom tussen heup en stippellijn. De heup is meer naar achteren toe gebracht om de halter boven het midden van de voet te houden. Hiermee is de low bar squat algemeen gezien een meer ‘posterior chain’-dominante oefening, d.w.z. dat de spieren aan de achterkant van het lichaam (hamstrings, bilspieren, spieren in de onderrug) in grote mate ‘meedoen’ tijdens de lift. De high bar squat is een meer ‘anterior chain’-dominante oefening: door de grotere knieflexie wordt de primaire functie van de quadriceps (voorkant dijbeen) aangesproken en spelen de spieren aan de achterkant van het lichaam een minder prominente rol. De ‘heuphefboom’ kan meer kracht genereren door het grote aantal spiergroepen dat meewerkt om het heupgewricht te bewegen. De knie heeft ‘alleen’ de quadriceps.

Nu begrijp je hopelijk ook waarom de meeste lifters meer gewicht kunnen verplaatsen in een low bar positie dan in een high bar positie. De range of motion van een low bar squat is korter, de heuphoek is kleiner en de forward lean is groter; de lift is daardoor meer posterior chain-dominant en dus is er meer activatie in de genoemde grote spiergroepen aan de achterkant van het lichaam. Zo werken de hamstrings, de bilspieren en de onderrugspieren veel meer dan bij een high bar squat mee om natuurlijk ook met hulp van de quadriceps het gewicht omhoog te krijgen.

Betekent dit dan dat iemand die met name op kracht georiënteerd is altijd low bar zou moeten squatten? Nee, niet per se. De hierboven uitgelegde hefboomwerking impliceert namelijk bepaalde gestandaardiseerde anatomische verhoudingen. En, zoals onze geliefde fitnessbroeders graag zeggen, elk lichaam is toch écht anders. Nog even los van jouw persoonlijke voorkeuren (misschien wil je wel graag gewoon hele grote quads hebben en dan kun je toch echt beter gaan high bar squatten of misschien zelfs front squatten), kunnen jouw lichaamsverhoudingen een behoorlijke invloed hebben op de manier waarop je élke lift uitvoert, en dus ook de squat. Zo heeft iemand met relatief korte bovenbenen ten opzichte van andere lichaamsverhoudingen bijvoorbeeld misschien wel meer aan een high bar squat dan aan een low bar squat, omdat hij minder knee travel (naar voren komende knieën) nodig zal hebben om de halter boven het midden van de voet te houden. Ook kan het zijn dat je vanwege pijntjes of blessures (bvb in de onderrug) liever voor een high bar positie kiest.

Het zou kunnen dat dit korte artikel je helpt bij de keuzes die je maakt voor wat betreft je squatstyle. Heb je hier nu nog vragen over, stuur dan eens een berichtje!