Programming voor powerlifting

Krachtsport in het algemeen is een veel beoefende sport, maar we zien vaak dat binnen de beoefening van die prachtige krachtsport - powerlifting, strongman, gewichtheffen, crossfit, noem maar op - programmering toch nog een ondergeschoven kindje is. Waar gelukkig inmiddels heel veel krachtsportbeoefenaars weten dat ze goed moeten eten en rusten en daarover ook de nodige wetenschappelijke informatie tot zich nemen, lijkt de invulling van het belangrijkste aspect van de krachtsport - de training zelf - voor veel lifters toch vaak nog gebaseerd op een combinatie van cookie cutter programma's, broscience, anekdotisch bewijs, persoonlijke ervaringen, YouTube filmpjes en wat dies meer zij. De bedoeling van dit schrijfsel is om daar wat verandering in aan te brengen en in zo duidelijk mogelijke taal uit te leggen waar programmering voor krachttraining op gebaseerd zou moeten zijn. Het artikel spitst zich toe op powerlifting maar kan geëxtrapoleerd worden naar andere op prestatie gerichte krachtsporten. De overlap met een jurysport als bodybuilding is wat minder groot vanwege het esthetische karakter van die sport, maar er valt ook voor bodybuilders wel het één en ander uit te halen.

Als je een gebalanceerd programma voor een powerlifter wilt opstellen, moet je uitgaan van een viertal basisprincipes, te weten:

1. Specificiteit
2. Overload
3. Fatigue management
4. Individuele verschillen

Deze principes zijn algemeen geldend voor elke vorm van krachtsport, in het geval van dit artikel dus powerlifting. Voordat we verder in gaan op de principes moeten we eerst kort iets algemeens zeggen over adaptatie. Boven de genoemde principes zweeft namelijk het begrip adaptatie; de mate waarin het menselijk lichaam zich aanpast aan bepaalde externe stressfactoren. Het lichaam wordt op dagelijkse basis blootgesteld aan deze externe stressfactoren, die in zekere mate gevaarlijk en zelfs dodelijk kunnen zijn. Het simpelste, en vaak gebruikte voorbeeld daarvan is blootstelling van de huid aan zonlicht. Als een bleke huid blootgesteld wordt aan grote hoeveelheden zonlicht kan dat grote risico’s met zich meebrengen. Wanneer de stressfactor weg is - je bent binnen gaan zitten of de zon schijnt niet meer - herstelt het lichaam zich en maakt het daarnaast stoffen aan die het lichaam beschermen voor toekomstige blootstelling aan dezelfde stressfactor in eenzelfde mate. Het lichaam past zich dus aan aan de schade die zonlicht aanbrengt. Voor training of meer specifiek krachttraining is de adaptatie misschien nóg wel simpeler: je traint zwaar, spiervezels raken hierdoor beschadigd, er is sprake van een bepaalde hormonale respons en er worden meerdere processen in het lichaam aangezwengeld die aangeven dat het lichaam zich onder stress bevindt. Door rust, slapen, goed eten past het lichaam zich aan aan deze stressfactor en is het klaar voor de volgende sessie. Deze adaptatie is leidend binnen de vier principes voor krachttraining.

Belangrijk is verder te begrijpen dat de mate van adaptatie steeds minder zal worden naarmate je langer traint. Dat is heel logisch, want wanneer het lichaam gewend is geraakt aan een bepaalde 'getrainde' staat is er minder sprake van stress op het lichaam en dus minder behoefte aan adaptatie. Dit betekent dat met het vorderen van de tijd je een steeds hogere noodzaak aan complexiteit in je trainingen zult krijgen, om toch dit proces van adaptatie in gang te houden (zie afbeelding).

Laten we de vier genoemde principes verder uitdiepen.

1. Specificiteit: als je ergens beter in wilt worden, moet je het vaker doen. Als je beter wilt worden in verspringen, moet je vaak ver springen. Voor wat betreft powerlifting kun je stellen: als je beter wilt worden in singles squatten, bankdrukken en deadliften zul je vaker singles moeten squatten, bankdrukken en deadliften. Specificiteit is echter niet absoluut, want we hebben net geleerd dat je lichaam zich aanpast aan bepaalde stressfactoren. Wanneer die stress altijd hetzelfde is (in dit geval 1RM’s sq/bp/dl) zal je lichaam zich aanzienlijk minder aanpassen en zul je dus minder of misschien zelfs geen vooruitgang boeken. Sommige takken van krachtsport zijn veel minder specifiek dan de andere. Crossfit bijvoorbeeld is een zeer brede sport waarbij je ontzettend veel verschillende skills ontwikkelt. Daar heb je dus veel meer all round ontwikkeling voor nodig. Maar ook binnen die sport blijft staan: wanneer je goed wilt worden in een bepaalde skill zul je die skill vaker moeten trainen.
2. Overload: adaptatie werkt alleen wanneer het lichaam wordt blootgesteld aan voldoende stress. Wanneer we continu hetzelfde aantal reps, sets en hetzelfde gewicht hanteren in onze training ervaart het lichaam geen nieuwe stress en zal het zich niet of minder aanpassen aan de nieuwe omstandigheden. Dus moet er voortdurend voor gezorgd worden dat er meer gewicht aan de halter hangt, meer sets worden gedraaid en/of meer reps gedaan worden.
3. Fatigue management: timing is van levensbelang in de krachtsport. Als je denkt in een cycle van stress-adaptatie-herstel dan wil je je lichaam op het juiste moment weer aanpakken, want deze cycle verliest zijn werking in toenemende mate wanneer je het lichaam langere tijd niet onder een bepaalde stress plaatst. Tegelijkertijd wil je die adaptatie en het herstelproces niet frustreren door te snel weer aan de slag te gaan. Dit betekent dat je zowel op macro- (algehele programmering of een bepaald block) als op microniveau (een trainingsweek of zelfs een training) aan fatigue management moet doen. Fatigue management is de mate waarin je externe stress en herstel onder controle hebt om zo maximale adaptatie te bewerkstelligen.
4. Individuele verschillen: stel, je zorgt ervoor dat je van twee individuen volgens bovenstaande drie principes op precies dezelfde wijze hun trainingen indeelt. De kans dat dit na een bepaalde periode bij beide personen precies dezelfde respons oplevert is, i.t.t. wat je misschien zou verwachten, zeer gering. Door een veelheid aan factoren is elke lifter anders. Genetische aanleg, geslacht, lichaamsverhoudingen, leeftijd, herstelvermogen, lichaamsgewicht, blessuregevoeligheid, leefomstandigheden, werk, persoonlijke voorkeuren, chemische ondersteuning: er zijn zo veel omstandigheden die zorgen voor individuele verschillen dat daar rekening mee gehouden moet worden in programmering. Dit legt natuurlijk het grote manco van zogeheten cookie cutter schema’s bloot, want deze zijn niet geïndividualiseerd. En zelfs voor veel coaches geldt dat hier nog veel terreinwinst valt te boeken. Elke lifter heeft weer net een ander volume nodig, een andere workload, een andere frequentie, andere variaties op de main lifts. De invloed van een goede coach en van een goede coach-lifter relatie is hier enorm.

Aan de hand van bovenstaande principes zou je een stelregel kunnen formuleren: een trainingsprogramma van een powerlifter moet zo specifiek mogelijk zijn, moet daarnaast een bepaalde mate van overload bevatten en moet rekening houden met externe stress en herstel en met individuele omstandigheden van de trainee. Wanneer je bij het opstellen van een programmering ál deze factoren evenredig mee laat wegen, ben je al een heel eind. Dat is echter lastiger dan je wellicht zou denken. De hierboven genoemde principes botsen namelijk hier en daar met elkaar. Daarnaast zijn vooral principes 3 en 4 voor de minder ervaren lifters of coaches vaak best lastig te implementeren. Een paar tips voor de lifters / coaches onder ons:

• We weten inmiddels echt al heel lang dat je ergens beter in wordt door het vaker te doen, en we weten ook dat je over een bepaalde periode van tijd regelmatig gewicht, reps of sets zal moeten toevoegen om nog sterker te worden. Met name in het (verre) verleden van powerlifting programmering heeft men nogal eens gemeend dat dit niet zo was, trap er niet in en ga niet terug in de tijd.
• Een powerlifting programma is geen 'strength program'. Daar is een wezenlijk verschil. Kracht is algemeen, powerlifting is specifiek. Wanneer je wilt gaan powerliften doe je jezelf tekort door voor een schema te gaan dat algemene kracht ontwikkelt en niet specifiek op powerlifting is gericht.
• Als je kiest voor een standaard programma van het internet, behandel dat dan ook als zodanig, en verwacht niet dat resultaten voor de gemiddelde volger van dat programma ook één op één voor jou zullen gelden.
• Werk niet alleen maar van week tot week. Zorg voor een grotere tijdsspanne, met name bij de meer gevorderde lifters waarbij je in je week-tot-week programmering continu kan terugvallen op het grotere plaatje (dat je dus ook globaal moet uitschrijven!).
• Documenteer alles wat je doet en gedaan hebt, van je training tot je trainingscyclus en je trainingsjaar. Je leert het best wat voor jóú werkt door terug te kunnen kijken naar eerdere trainingsfases. Zorg ook dat je feedback geeft op het gevoel dat je had bij elke specifieke training. Je legt zo na verloop van tijd een enorme database aan waar je continu op terug kunt vallen.
• Train hard en train vooral consistent, maar bouw ook momenten van rust in in je programma waarbij je de voet even van het gaspedaal af haalt.

Ik zou nog tientallen tips kunnen geven maar daar is hier te weinig ruimte voor.

Ik sluit dit stuk af met een afbeelding van een globale 13-weekse programmering van een vrouwelijke lifter die ik coach. Dit is geen week-tot-week programmering, maar slechts een overzicht van het gehele trainingsblock. Hopelijk kun jij als lezer hier zelf uit halen hoe ik als coach in elk geval de eerste drie principes toepas in mijn programmering. Het vierde principe - individuele verschillen - valt natuurlijk niet af te lezen uit zo'n screenshot. Dat komt veel meer terug in de wekelijkse recaps en feedback.

Mocht je nou nog vragen hebben of meer willen weten over programmering voor powerlifting, stuur me dan eens een berichtje!